Esta tabla es una plantilla para que puedas escoger informadamente los alimentos que pones en la mesa durante el día a día.
Agrupación nutricional de los alimentos:
LÁCTEO  | Leche y derivados (yogures, quesos, etc.) | 2-4 Diarios | — 1 taza o vaso de leche (200/250 ml) o, — 2 yogures o, — 2-3 lonchas de queso o, — 1 porción individual de queso fresco o de Burgos. |
FRUTAS | Todas las frutas autóctonas de mercado. | 3 Diarios | — 1 pieza mediana o — 1 taza de cerezas, fresas, uva, etc. o — 2 tajadas de melón o sandía. |
VERDURAS Y HORTALIZAS | Todas las verduras y hortalizas autóctonas de mercado, incluyendo las setas (*). | 2 Diarios | — 1 plato de ensalada variada o — 1 plato de verdura cocida o — 1 tomate, pepino, pimiento, etc. mediano, o — 2 zanahorias. |
PROTEÍNAS  | Pescado, carnes, huevos, y legumbres (**). | 2 Diarios | — 1 filete de pescado, o – 1 lata de conserva (3-4 Semana) o — 1 filete de carne (2 Semana) o — ¼ de pollo o de conejo (3-4 Semana) o — 1-2 huevos (3-4 Semana) o — 1 Plato de legumbres (2-4 Semana) |
FÉCULAS, CEREALES Y ALMIDONES | Pasta, pan, patatas, boniatos, arroz, maíz, mijo, trigo, cebada, avena, y quinoa. | 4 – 6 Diarios | — 1 plato de arroz u otros cereales (2-3 Semana) o — 1 plato de pasta (2-3 Semana) o — Pan: 1 panecillo o 3 rodajas o — 1 Patata o 1 boniato (3-4 Semana) |
AGUA | Agua | Entre 1 L i 1 ½ L Diarios | — Entre 4 y 6 vasos de 250 ml durante el día. |
(*) Las setas se consideran vegetales por su alto contenido en agua respecto de otros nutrientes, pero aunque en poca proporción, también contiene proteínas de alta calidad y son muy recomendables de escoger a menudo entre el grupo de verduras.
(**) Las legumbres, aunque son considerados un alimento proteico, no contienen los 10 aminoácidos esenciales como las proteínas de las carnes y los pescados, por eso es recomendable complementarlos con otros alimentos de los grupos de las féculas, almidones o cereales. La excepción es la soja, que es la única legumbre que contiene todos los aminoácidos esenciales.
PARÁMETROS PARA APLICAR A UNA DIETA SANA, EQUILIBRADA Y ADECUADA
- La regla de oro es que a tus comidas principales (comida y cena) tengas en el menú al menos: una Verdura, una Fécula-almidón-cereal, una Proteína, y una Fruta o Lácteo.
- Que haya un crudo por comida
- Que no haya más de 1 frito por comida
- Que se varíen los colores y no se repitan los alimentos.
- Incluir 1 l o 1 ½ de agua diarios.
Puedes descargarte la tabla aquí: TABLA DE RACIONES DIARIAS PARA UNA DIETA CUALITATIVA
Pots descarregar-te la taula en català aquí: TAULA-DE-RACIONS-DIARIES-PER-UNA-DIETA-QUALITATIVA
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